Jakie są wymagania żywieniowe nastolatka?
Lata nastoletnie są wypełnione zajęciami, począwszy od obowiązkowej szkoły, opcjonalnego sportu, czasem pracy w domu lub w świecie korporacji i spędzania czasu z przyjaciółmi. Działania te pochłaniają wiele czasu nastolatka, tak, że niewiele czasu pozostaje na planowanie zdrowego odżywiania. Złe nawyki żywieniowe często prowadzą do komplikacji zdrowotnych, takich jak otyłość i poważne niedożywienie. Zdrowe odżywianie w okresie nastoletnim tworzy solidne podstawy dla zdrowej dorosłości. Można więc zapytać, co stanowi zdrowe odżywianie dla nastolatka? Odpowiedź jest prosta, łącząc kilka codziennych wymagań żywieniowych dla nastolatka, które są niezbędne dla wzrostu nastolatka, a te są omówione poniżej:
Kalorie
Okres dojrzewania jest krytycznym etapem szybkiego wzrostu i rozwoju fizycznego, podobnie jak w latach niemowlęcych. Wymaga to szybkiego zużycia energii z kalorii, co z kolei wymaga regularnego przyjmowania kalorii. Ilość wymaganych kalorii może zależeć od wieku i aktywności. Na przykład, 13-latek bez niskiej aktywności będzie wymagał około 1400 kalorii na dany dzień, podczas gdy 18-letni sportowy nastolatek może wymagać nawet 2400 kalorii dziennie. Nawet jeśli soda i mleko zawierają podobne ilości kalorii, mleko ma więcej składników odżywczych niż soda, ale następujące kategorie zapewniają wymagane kalorie.
Węglowodany
Wymagane jest, aby prawie połowa kalorii, że nastolatki dostać pochodzą z węglowodanów. Pokarmy bogate w węglowodany obejmują całe ziarna, ryż, chleb pszenny, chleb, ziemniaki i płatki śniadaniowe, a także większość przekąsek, takich jak hamburgery, chipsy ziemniaczane. Węglowodany są łatwiejsze do strawienia niż inne pokarmy i nie mają poważnych skutków ubocznych dla zdrowia. Jednak nastolatek powinien zachować ostrożność w spożywaniu dużych ilości przekąsek węglowodanowych, ponieważ prowadzą one do pro
prolemów zdrowotnych, takich jak otyłość, ponieważ zawierają one połączenie ciężkich tłuszczów i cukrów.
Białka
Dietetycy zalecają, aby 10-30% całej energii kalorycznej nastolatka pochodziło z białek. Pomagają one budować ciało fizycznie poprzez naprawę zużytych tkanek, a także budowanie nowszych tkanek mięśniowych do przechowywania większej ilości energii do aktywności. Pokarmy o wysokiej zawartości białka to m.in. mięso, kurczak, wołowina, jajka, ser, masło, indyk, orzeszki ziemne, szynka lub wieprzowina.
Tłuszcze
Wskazane jest, aby wysokie spożycie tłuszczu było ograniczone do około 10-15% spożycia kalorii. Istnieją trzy rodzaje tłuszczów, do których należą tłuszcze jednonienasycone, wielonienasycone i nasycone. Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone znajdujące się w awokado, miękkiej margarynie i olejach do gotowania są zdrowsze niż tłuszcze nasycone lub tłuszcze trans znajdujące się w maśle, smażonych hot dogach i bekonie.
Witaminy
Istnieje ponad 14 witamin zalecanych do spożycia przez nastolatków. Większość z tych witamin można znaleźć we wszystkich owocach i warzywach, czyli po prostu w produktach spożywczych. Należą do nich konkretne produkty spożywcze, takie jak seler, kalesony, marchew, pomarańcze, zielona fasola, brokuły, ogórki, sałata i kalesony, wśród innych licznych produktów spożywczych. Bardzo zalecaną witaminą wśród czternastki jest folian, który jest bardzo pomocny w tworzeniu czerwonych krwinek, a także wspomaganiu metabolizmu białka, podziału komórek i wzrostu.
Minerały
Minerały są bardzo ważne dla wspomagania procesów zachodzących w organizmie, takich jak produkcja energii, budowa ciała i transport materiałów w organizmie, między innymi. Najbardziejly zalecane minerały to cynk, witamina D, żelazo i wapń. Żelazo jest ważne w budowie hemoglobiny, która transportuje tlen i znajduje się głównie w zielonych warzywach liściastych, ziarnach, mięsie i drobiu. Cynk jest niezbędny do budowy białek, które są konieczne do wzrostu i znajduje się głównie w zbożach, nerkowcach, drobiu, mięsie i mleku. Wapń pomaga budować mocne kości i zęby i znajduje się głównie w produktach mlecznych, takich jak mleko i soki.
Połączenie wszystkich wyżej wymienionych kategorii zapewnia codzienne wymagania żywieniowe dla nastolatków, które są bardzo istotne dla zdrowszego i silnego wzrostu do dorosłości.